Pré-workout maison : recettes naturelles et économiques (Caféine, Citrulline...)

Préparer son pré-workout maison, c’est un peu comme reprendre le contrôle : vous savez exactement ce que vous mettez dedans, vous payez moins cher, et vous pouvez adapter les doses à votre corps.

C'est une excellente alternative si vous trouvez difficile de savoir comment bien choisir son pre workout parmi les centaines de références du marché aux étiquettes parfois opaques.

nous allons voir comment créer des pré-workouts simples, naturels et économiques à base de trois ingrédients clés :

• Caféine ☕

• Bêta-alanine ⚡

• Citrulline (souvent Malate) 💪

Tout en restant du côté safe : dosage précis, timing, et précautions indispensables.

• Économique : Acheter les poudres pures au kilo revient souvent 2 à 3 fois moins cher que les boosters tout prêts.

• Transparent : Fini les "Mélanges Propriétaires" opaques. Vous connaissez chaque milligramme, exactement comme dans notre Pre-Workout Booster transparent, mais en version DIY.

• Personnalisable : Vous ajustez la dose selon votre poids. C'est l'approche ultime pour concevoir le meilleur pre-workout possible : celui qui est 100% adapté à vos besoins.

• Matériel obligatoire : Il vous faut une balance de précision (0,01 g ou 0,1 g). C'est indispensable pour ne pas surdoser la caféine.

• Responsabilité : Pas de filet de sécurité. Vous êtes le seul responsable de ce que vous mélangez. Ce n’est PAS parce que c’est "maison" que c’est inoffensif.

1. Un programme d’entraînement structuré et progressif.

2. Un sommeil réparateur (7h minimum).

3. Une alimentation adaptée à vos besoins caloriques.

• Rôle : Augmente la vigilance, le focus et réduit la perception de l’effort.

• Sources maison : Café filtre, expresso, gélules dosées (le plus sûr) ou poudre pure (attention danger si mal dosée).

• Dosage "Safe" : Visez 2 à 3 mg/kg de poids de corps.

  • Exemple : 70 kg ➡️ 140 à 210 mg.

  • Max : Ne dépassez jamais 300 mg en une prise.

• Rôle : Augmente la carnosine musculaire pour tamponner l’acidité (brûlure).

• Effet secondaire : Les picotements (paresthésies) sur le visage et les mains. C'est normal !

• Dosage : 2 à 3,2 g avant l’entraînement.

L’idéal est de préparer et boire votre shaker 30 à 45 minutes avant la séance.

Idéal pour : Muscu, Street Lifting.

• 1 Café fort / Expresso (≈ 80–100 mg caféine)

• 6 g de Citrulline Malate en poudre

• 200 ml d’eau

• Option : 1 pincée de sel (hydratation)

Mélangez la citrulline dans l'eau. Buvez votre café à côté (ou mélangez-le dedans si le goût ne vous fait pas peur !).

Idéal pour : Pratiquants habitués cherchant un vrai boost.

• 6–8 g de Citrulline Malate

• 2–3 g de Bêta-Alanine

• 1 Gélule de caféine (100 ou 200 mg selon tolérance)

• 300 ml d’eau fraîche

• Sirop 0% (pour le goût)

Mélangez les poudres et le sirop dans l'eau. Avalez la gélule avec le mélange.

Idéal pour : Entraînement le soir, CrossFit® haute intensité.

• 6–8 g de Citrulline Malate

• 2–3 g de Bêta-Alanine

• 1 pincée de sel

• 300 ml d’eau + jus de citron

Shakez le tout. Vous n’aurez pas le "shoot", mais vous aurez la congestion et l'endurance, sans l'insomnie.

Idéal pour : Première approche douce.

• 1/2 Expresso (≈ 50 mg caféine)

• 4 g de Citrulline Malate

• 1 Banane mûre

Oubliez les dosages au hasard. Pour un pré-workout maison efficace et sans danger, il faut ajuster la caféine (le moteur) tout en gardant une base technique solide (le châssis).

Ce tableau vous aide à trouver votre "sweet spot" : la zone où vous avez l'énergie sans les tremblements.

*Note : Même pour un homme lourd et habitué, dépasser 300 mg en une prise augmente drastiquement le risque d'effets secondaires (anxiété, crash) sans forcément améliorer la perf.

Contrairement à la caféine, ces ingrédients ne dépendent pas tant du sexe, mais de la saturation musculaire et sanguine. Que vous soyez une femme de 60kg ou un homme de 90kg, vous avez besoin d'une dose minimale pour que ça marche.

Le poids et le sexe ne font pas tout. Voici 3 nuances que peu de gens connaissent et qui peuvent changer votre dosage idéal :

C'est peu connu, mais la pilule contraceptive peut ralentir l'élimination de la caféine par le foie.

• Conséquence : La caféine reste active plus longtemps dans le sang.

• Conseil : Si vous êtes sous pilule, réduisez légèrement la dose ou prenez votre pré-workout plus tôt dans la journée pour protéger votre sommeil.

Un homme de 90kg qui ne boit jamais de café sera plus "détruit" par 200mg de caféine qu'une femme de 55kg qui boit 4 expressos par jour.

Le test : Si vous pouvez boire un café à 18h et dormir à 22h, vous êtes dans la colonne "Avancé". Si un thé à 16h vous empêche de dormir, restez dans la colonne "Débutant".

Faire son pré-workout maison est une excellente démarche pour comprendre ce qui fonctionne sur vous.

Si toutefois vous trouvez la manipulation des poudres fastidieuse ou que vous avez peur de mal doser, n'hésitez pas à vous tourner vers des solutions transparentes et prêtes à l'emploi qui respectent ces mêmes principes de qualité. Mais rappelez-vous : un shaker, même parfait, ne remplacera jamais une bonne nuit de sommeil.