Hydratation du sportif : combien et quoi boire ?

L'hydratation du sportif ne se résume pas à boire quand vous avez soif. Pendant l'effort, vous perdez de l'eau, mais aussi du sodium, du potassium et du magnésium par la sueur. Mal compenser ces pertes, c'est accepter une baisse de performance, des crampes et une récupération ralentie. Voici comment boire juste, sans tomber dans le marketing des boissons sucrées.

En transpirant, vous ne perdez pas que de l'eau : vous évacuez aussi des électrolytes, ces minéraux qui régulent l'équilibre hydrique et la contraction musculaire. Selon l'intensité et la chaleur, un sportif perd entre 0,5 et 2,5 litres de sueur par heure, et chaque litre emporte une dose variable de sels minéraux.

Le sodium est le plus concentré dans la sueur, suivi du potassium et du magnésium. C'est pour cela que boire de l'eau seule après un gros effort ne suffit pas toujours : vous remplissez le réservoir d'eau, mais vous laissez le niveau de sels au plus bas. Pour le potassium en particulier, l'alimentation reste votre meilleure source au quotidien, comme le détaille notre guide des aliments riches en potassium.

Ces valeurs varient fortement d'un individu à l'autre. Certains sportifs ont une sueur plus salée que d'autres, ce qui change la stratégie de compensation.

Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau réduit déjà l'endurance, la force et la concentration. Pour un athlète de 75 kg, cela représente 1,5 litre, soit l'équivalent d'une heure d'effort intense sans boire. Vous n'avez pas besoin d'être au bord du malaise pour être ralenti : la déshydratation agit bien avant la sensation de soif.

La soif est un signal tardif. Quand elle apparaît, la perte hydrique a souvent déjà commencé à entamer vos capacités. Apprenez plutôt à lire les signaux précoces :

• Urines foncées : un indicateur simple et fiable de votre état d'hydratation.
• Baisse de puissance ou de vitesse inexpliquée en cours de séance.
• Maux de tête, étourdissements, sensation de jambes lourdes.
• Fréquence cardiaque qui grimpe pour un effort habituellement facile.
• Crampes ou contractures en fin de séance.

La bonne stratégie d'hydratation se joue en trois temps : arriver hydraté, maintenir le niveau pendant l'effort, puis combler le déficit après. Voici les repères validés par les recommandations de l'American College of Sports Medicine et de l'INSEP.

Buvez 400 à 600 ml d'eau dans les 2 à 3 heures qui précèdent la séance, puis 150 à 200 ml supplémentaires environ 15 minutes avant le départ. L'objectif : partir avec des réserves pleines, sans estomac surchargé. Pour les efforts longs, un apport de glucides en amont stabilise l'énergie ; une portion de crème de riz avant l'entraînement fait office de carburant à libération progressive.

Buvez 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, par petites gorgées régulières plutôt qu'en grandes quantités d'un coup. Sur les séances dépassant une heure ou par forte chaleur, l'eau seule ne suffit plus : il faut apporter des glucides et du sodium. Une barre énergétique consommée pendant l'effort complète utilement la boisson en glucides assimilables.

Pour réhydrater complètement, l'INSEP recommande d'ingérer environ 1,5 fois le volume d'eau perdu pendant la séance. Si vous avez perdu 1 kg sur la balance, visez donc 1,5 litre de boisson dans les heures qui suivent. Ajoutez du sodium pour favoriser la rétention de cette eau, sans quoi une partie repart directement dans les urines.

Les fourchettes générales sont utiles, mais votre sudation vous est propre. La méthode des préparateurs physiques consiste à mesurer vos pertes réelles avec une simple balance. Cinq minutes suffisent pour personnaliser votre plan d'hydratation.

1. Pesez-vous nu, juste avant la séance.
2. Notez la quantité de boisson consommée pendant l'effort (en litres).
3. Pesez-vous à nouveau, nu et séché, juste après la séance.
4. Calculez la perte : (poids avant moins poids après) + boisson consommée.
5. Divisez par la durée de l'effort pour obtenir votre perte par heure.

Le bon choix dépend de la durée et de l'intensité. Pour un effort court, l'eau plate reste la référence. Pour un effort prolongé ou sous la chaleur, une boisson isotonique (de même concentration en particules que le sang) accélère l'absorption de l'eau tout en apportant glucides et électrolytes. Les sodas et boissons énergisantes, eux, ne sont pas des boissons d'hydratation.

Beaucoup de produits estampillés "hydratation" en grande surface sont surtout du sucre et des arômes. Une boisson isotonique correctement formulée contient 30 à 60 g de glucides et 400 à 600 mg de sodium par litre. Un soda dépasse souvent 100 g de sucre par litre, une concentration qui ralentit la vidange gastrique au lieu de la faciliter.

Une boisson isotonique maison se prépare en deux minutes avec trois ingrédients : de l'eau, une source de glucides et du sel. Vous contrôlez exactement les dosages, sans additif ni surcoût. La base, pour 1 litre :

• 1 litre d'eau (ou 500 ml d'eau + 500 ml de jus de raisin ou de pomme) 🍇
• 30 à 50 g de glucides : sucre, miel, sirop d'agave ou maltodextrine 🍯
• 1 g de sel fin, soit environ 400 mg de sodium 🧂
• Le jus d'un demi-citron ou d'une orange, pour le potassium et le goût 🍋

Pour aller plus loin sur les minéraux perdus à l'effort, complétez en dehors de la séance plutôt que dans la boisson. Le magnésium bisglycinate contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue, deux fonctions sollicitées par l'entraînement intensif. L'ensemble de la gamme se retrouve dans notre collection de minéraux essentiels.

Adaptez ensuite la concentration aux conditions. Par forte chaleur, on privilégie l'hydratation en limitant les glucides ; sur un effort long ou par temps froid, on monte la dose pour soutenir l'énergie.

Quand les températures grimpent, le corps transpire davantage pour se refroidir, ce qui accélère la perte d'eau et de sels. En période de forte chaleur ou de canicule, les besoins augmentent et la déshydratation s'installe plus vite. La parade n'est pas de boire toujours plus d'eau pure, mais de boire plus souvent et de compenser le sodium.

C'est là que se cache une erreur fréquente et risquée. Boire de très grandes quantités d'eau sans apport de sel, sur un effort long et chaud, peut diluer le sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie : un déséquilibre qui se manifeste par des nausées, des maux de tête et, dans les cas sévères, des troubles bien plus graves. Sur ce type d'effort, l'équilibre eau plus sel prime sur le volume.

L'hydratation n'est pas un produit à acheter, c'est une stratégie à doser. Les marques l'ont transformée en rayon entier de pastilles colorées et de boissons sucrées, alors que l'essentiel tient en trois variables : la quantité d'eau, le moment où vous la buvez, et le sodium que vous y ajoutez sur les efforts longs. Le reste relève du goût et du confort, pas de la performance.

• American College of Sports Medicine (ACSM), prises de position sur l'hydratation et l'exercice physique.
• INSEP, chapitre dédié à l'hydratation du sportif (règle de réhydratation à 1,5 fois le volume perdu).
• Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), allégations de santé autorisées pour le magnésium (fonction musculaire normale, réduction de la fatigue).
• Recommandations de concentration des boissons de l'effort (glucides 30 à 80 g/L, osmolarité 270 à 330 mOsm/L).