Combien de protéines par jour ? Par Âge, Sexe et Objectif

0,8 g ou 3 g par kilo ? Entre les recommandations de "survie" de l'OMS et les excès de certains influenceurs fitness, c'est le flou total.

Pourtant, tout savoir sur les protéines (leurs bienfaits et dangers réels) est essentiel. Ce n'est pas qu'une histoire de gros bras : c'est le pilier de votre immunité, de votre peau, de vos hormones et de votre longévité.

Le problème ? Vos besoins ne sont pas ceux de votre voisin. Ils évoluent radicalement selon que vous soyez une femme en sèche ou un senior actif.

Oubliez les recommandations génériques. Voici le tableau le plus complet du web francophone, croisant votre profil sportif, votre sexe et votre tranche d'âge.

Ces chiffres sont exprimés en grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour.(Exemple : Homme de 80kg en Prise de Masse = 80 x 1,8 = 144g de protéines/jour).

C'est le point que la majorité des articles concurrents oublient. Ils vous disent "mangez moins car vous bougez moins". C'est une erreur monumentale.

À partir de 40-50 ans, un phénomène physiologique s'installe : la résistance anabolique.

Imaginez que vos muscles deviennent "sourds" aux signaux des protéines.

• À 20 ans, 20g de whey suffisent pour déclencher la construction musculaire 🚀.

• À 60 ans, il faudra peut-être 35g ou 40g pour déclencher ce même signal 📉.

Si vous gardez les mêmes apports en vieillissant, votre corps ne répare plus aussi bien ses tissus. Résultat : sarcopénie (fonte musculaire), fragilité, métabolisme qui ralentit.

La réponse courte : Oui, physiologiquement, le muscle d'une femme fonctionne comme celui d'un homme.

Cependant, il y a deux nuances importantes à prendre en compte pour vous, mesdames :

1. Le Total Calorique : Les femmes ont généralement un besoin calorique total plus faible. Consommer 200g de protéines quand on a un "budget" de 1600 kcal, c'est compliqué et ça laisse peu de place aux bons lipides et glucides.

2. Le Cycle Menstruel : En phase lutéale (post-ovulation), le catabolisme protéique augmente légèrement. C'est le moment où une petite augmentation de l'apport (et du magnésium !) peut aider à réduire les fringales et soutenir la récupération.

Attention, il y a un piège dans le calcul "par kilo de poids de corps".

Si vous êtes en surpoids important ou obèse (IMC > 30), calculer vos besoins sur votre poids total va vous donner des chiffres délirants.Exemple : Un homme de 120kg (obèse) n'a PAS besoin de 240g de protéines (2g x 120).

Dans ce cas précis, basez votre calcul sur votre poids cible (le poids que vous visez une fois sec).

• Poids actuel : 110 kg

• Objectif de poids santé : 85 kg

• Calcul des protéines : 85 x 1,8g = 153g de protéines par jour.

Maintenant que vous avez votre chiffre (disons 160g), une question se pose : comment les atteindre sans passer sa vie à cuisiner du poulet ? C'est là que la poudre intervient.

Si vous cherchez la meilleure protéine pour prendre de la masse, vous devez comprendre une chose : dire "je prends de la whey" c'est comme dire "je conduis une voiture". Entre une Twingo d'occasion et une Ferrari, l'expérience n'est pas la même.

Le piège de la "Fromagère" : La majorité du marché vend des déchets de l'industrie du fromage. Le lait a été chauffé, transformé, et on récupère le "petit-lait" restant, souvent blanchi chimiquement.

Chez Broadwhey, on refuse de vendre des déchets fromagers.

• Matière première : Lait frais français 🇫🇷 (directement de la vache, pas du reste de fromage).

• Filtration : À froid (pour préserver la structure des protéines).

• Additifs : Aucun agent de charge, édulcorants controversés ou colorants bizarres.

Mais comment savoir si une whey est de bonne qualité ? Regardez l'étiquette : si la mention "Native" n'apparaît pas, fuyez.

Selon vos préférences et votre tolérance, nous proposons deux options d'excellence :

1. La polyvalente : Notre Whey Native Concentrée, crémeuse et idéale pour débuter.

2. La performance pure : Notre Isolat de Whey Native, quasiment sans lactose ni lipides, pour une digestion parfaite.

C'est l'argument numéro 1 des détracteurs : "Trop de protéines, ça tue les reins !"

Mettons fin à cette légende urbaine.

Toutes les méta-analyses récentes sont formelles (notamment Devries et al.) : chez une personne ayant des reins en bonne santé, une consommation élevée de protéines (jusqu'à 2,5g - 3g/kg) n'a aucun effet néfaste sur la fonction rénale à long terme.

Vous avez maintenant les chiffres exacts, loin des "on-dit" et de la bro-science.

La protéine n'est pas optionnelle, c'est le matériau de construction de votre corps. Que vous vouliez prendre 5kg de muscle sec, perdre du gras sans devenir "skinny-fat", ou simplement vieillir en pleine santé, l'apport protéique est le levier le plus puissant à votre disposition.

1. Utilisez le tableau ci-dessus pour définir votre cible.

2. Testez sur une journée : pesez, calculez. (Vous serez surpris d'être souvent en dessous).

3. Comblez le manque avec des aliments solides de qualité ou une supplémentation propre et transparente.