Protéines végétales : liste et tableau complet des teneurs

Les protéines végétales sont les protéines apportées par les plantes : légumineuses, oléagineux, graines, céréales, soja et algues. Elles intéressent de plus en plus de sportifs, par choix éthique, pour varier les sources ou pour soulager la digestion. Le problème des listes que vous trouvez partout : elles classent les aliments par teneur affichée pour 100 g, sans dire ce que votre corps en absorbe vraiment. La spiruline finit en tête à 57 g, alors qu'une portion réelle en fournit 2 à 3 g. Cet article remet les chiffres dans le bon ordre.

Une protéine végétale est une protéine issue d'un organisme végétal, par opposition aux protéines animales (viande, poisson, œuf, produits laitiers). Chimiquement, c'est la même chose : une chaîne d'acides aminés. La différence se joue sur la composition de cette chaîne et sur la quantité réellement disponible dans l'aliment.

Voici les teneurs en protéines pour 100 g, d'après la table Ciqual de l'ANSES. Un point que la plupart des listes oublient : pour les légumineuses et le quinoa, le chiffre brut correspond au produit sec ou cru. Une fois cuit, l'aliment gonfle d'eau et la teneur chute fortement. Les deux valeurs sont indiquées quand l'écart est important.

Les légumineuses restent la base la plus accessible et la moins chère. Leur teneur cuite paraît modeste, mais une portion classique de 200 g cuits apporte tout de même 16 g de protéines, soit l'équivalent de deux œufs.

Les oléagineux affichent une belle teneur, mais ils sont aussi très caloriques (50 à 60 g de lipides pour 100 g). On les consomme par poignées de 30 g, donc l'apport réel par portion reste autour de 6 à 9 g. Pour creuser le sujet d'une de ces sources, voyez notre fiche sur le beurre de cacahuète, ses valeurs et ses limites.

Le soja est la seule source végétale courante dont le profil d'acides aminés se rapproche de celui des protéines animales. C'est aussi la mieux notée en qualité (voir plus bas). Le tofu et le tempeh se cuisinent comme un aliment principal, là où les autres sources jouent les compléments.

Le seitan est le champion de la catégorie, mais c'est du gluten quasi pur : à proscrire pour les intolérants, et son profil d'acides aminés est faible (lire la section qualité). Le quinoa, souvent présenté comme une protéine miracle, tombe à 4 g une fois cuit, comme la plupart des féculents.

Une teneur élevée pour 100 g ne dit presque rien de ce que votre corps absorbe. Deux filtres séparent le chiffre du sac de l'apport réel : la portion réellement consommée et la digestibilité de la protéine.

Le premier filtre est mécanique. La spiruline à 57 g se mange par 3 g, les oléagineux à 26 g par poignées de 30 g, les légumineuses sèches à 24 g se cuisent et tombent à 9 g. Le seul chiffre utile est celui de la portion que vous mettez réellement dans l'assiette.

Le second filtre est biologique. La digestibilité mesure la part de protéine effectivement absorbée et utilisée. L'outil de référence est le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), recommandé par la FAO depuis 2013. Un score de 1,0 ou plus signale une protéine de haute qualité. La whey atteint 1,0 à 1,25. Côté végétal, le soja plafonne autour de 0,90, le pois vers 0,65, et le blé (gluten, donc seitan) chute à 0,40 à cause de sa pauvreté en lysine.

Ce tableau croise les deux filtres pour les sources les plus courantes : ce que fournit une portion réelle, et le score d'assimilation associé.

La lecture devient nette : le soja domine sur les deux filtres, le pois et les légumineuses tiennent une position moyenne mais correcte, tandis que le seitan, malgré ses 25 g affichés, reste pénalisé par une assimilation faible.

Non, opposer les deux n'a pas de sens : la meilleure stratégie combine les sources selon vos contraintes. Voici les forces et limites de chaque camp sur les critères qui comptent vraiment.

Couvrir ses besoins en mangeant majoritairement végétal est possible, à condition de structurer l'apport. Le sportif vise en général 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, soit davantage de volume à prévoir qu'avec des sources animales, plus concentrées. Avant de composer vos repas, vérifiez vos besoins réels en protéines selon votre profil.

Une journée type à dominante végétale pour un pratiquant de 75 kg pourrait ressembler à ceci :

• Matin : porridge d'avoine, graines de chanvre et lait de soja (≈ 20 g)
• Midi : dahl de lentilles et riz complet (≈ 25 g)
• Collation : poignée d'amandes et yaourt de soja (≈ 15 g)
• Soir : tofu ferme poêlé, quinoa et légumes (≈ 30 g)

Retenir une seule idée de cet article : un gros chiffre sur une étiquette ne garantit pas un bon apport. La spiruline et les graines impressionnent en théorie, mais ce sont les légumineuses, le soja et leurs associations qui nourrissent réellement vos muscles, parce qu'on les mange en volume et qu'on sait corriger leur profil incomplet.

• ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual 2020 (teneurs en protéines des aliments).
• FAO, Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013 (méthode DIAAS).
• EFSA, avis sur les allégations relatives aux protéines et au maintien de la masse musculaire.
• van Vliet S., Burd N.A., van Loon L.J., The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, Journal of Nutrition, 2015.