Déjeuner prise de masse : 6 repas complets avec macros
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Temps de lecture 10 min
Le déjeuner prise de masse est le repas le plus dense de la journée : il représente à lui seul 30 à 35% de l'apport calorique quotidien et structure l'apport énergétique autour de l'entraînement. Contrairement à la majorité des contenus en ligne qui traitent surtout du petit-déjeuner, cette page se concentre sur le repas du midi : six déjeuners complets avec leurs macros calculés à la portion sur la base Ciqual.
⚡ En bref sur le déjeuner prise de masse
- Le déjeuner doit représenter 30 à 35% de l'apport calorique journalier en prise de masse, soit 700 à 1 000 kcal selon le profil.
- Visez 40 à 60 g de protéines et 70 à 110 g de glucides complexes pour ce repas, avec 2 à 3 g de leucine pour activer la synthèse musculaire.
- Le déjeuner précède souvent la séance : sa structure conditionne les réserves de glycogène disponibles à l'entraînement.
- Les 6 recettes ci-dessous sont calculées à la portion et conçues pour le meal prep.
Sommaire
🍽️ Pourquoi le déjeuner est le repas le plus dense de votre prise de masse ? 📊 Quels macros viser au déjeuner selon votre profil ? 🥗 Comment structurer un déjeuner prise de masse efficace 🍴 6 recettes de déjeuner prise de masse avec macros à la portion 🍗 Poulet curry, riz basmati, lait de coco, brocolis 🥩 Bœuf, patate douce écrasée, épinards 🐟 Saumon, quinoa, légumes rôtis 🍝 Pâtes complètes, dinde, parmesan, tomate 🌱 Wok de tofu, riz complet, edamame, légumes 🌯 Wrap complet poulet, avocat, légumes croquants 📦 Déjeuner prise de masse en meal prep : 3 bases à préparer le dimanche ❓ FAQ : déjeuner prise de masse 🏁 Le déjeuner, pivot calorique de votre journée prise de masse 🍽️ Pour aller plus loin : nos recettes prise de masse
🍽️ Pourquoi le déjeuner est le repas le plus dense de votre prise de masse ?
Le déjeuner occupe une position stratégique dans la journée. Il intervient à mi-chemin entre le réveil et la séance d'entraînement (souvent programmée en fin d'après-midi ou en soirée), ce qui en fait le repas qui charge les réserves de glycogène musculaire et hépatique en vue de l'effort. Un déjeuner insuffisant se traduit par une baisse de performance plusieurs heures plus tard.
C'est aussi le repas où il est le plus facile d'intégrer un volume calorique élevé sans inconfort : l'appétit est généralement à son maximum en milieu de journée, et la digestion d'un repas dense a le temps de se faire avant la séance ou avant le coucher. Concentrer une part importante de l'apport calorique sur le déjeuner est plus confortable que de le reporter sur le dîner.
📊 Quels macros viser au déjeuner selon votre profil ?
| Profil | Objectif journalier | Déjeuner cible | Protéines |
|---|---|---|---|
| Femme 60 kg, 3 séances/sem. | ~2 300 kcal | 700 à 800 kcal | 40 à 45 g |
| Homme 70 kg, 3 séances/sem. | ~3 100 kcal | 900 à 1 000 kcal | 50 à 60 g |
| Homme 80 kg, 4 séances/sem. | ~3 500 kcal | 1 050 à 1 200 kcal | 55 à 65 g |
Pour calibrer votre objectif journalier complet, partez de notre guide pilier recettes prise de masse qui détaille le calcul du surplus calorique selon le profil.
🥗 Comment structurer un déjeuner prise de masse efficace
Un déjeuner prise de masse repose sur trois piliers, dans cet ordre de priorité.
- Une source protéique complète de 150 à 220 g : viande maigre (poulet, dinde, bœuf), poisson, œufs ou une combinaison végétale complète (tofu + légumineuses). C'est le socle de la réponse anabolique du repas.
- Une source de glucides complexes de 50 à 80 g (poids sec) : riz basmati ou complet, pâtes complètes, patate douce, quinoa. C'est le carburant qui recharge le glycogène musculaire.
- Une source de lipides de qualité de 15 à 25 g : huile d'olive, avocat, oléagineux. Elle complète l'apport calorique et soutient la production hormonale.
Les légumes complètent l'assiette pour les fibres, vitamines et minéraux, sans peser lourd dans le bilan calorique. La règle pratique : remplir la moitié de l'assiette de la source protéique et des glucides, l'autre moitié de légumes.
🍴 6 recettes de déjeuner prise de masse avec macros à la portion
Chaque recette est calculée à partir de la base Ciqual (ANSES) pour une portion adulte. Ajustez les grammages des féculents selon votre objectif calorique.
🍗 Poulet curry, riz basmati, lait de coco, brocolis
| Énergie | Protéines | Glucides | Lipides | Préparation |
|---|---|---|---|---|
| 872 kcal | 58 g | 82 g | 32 g | 20 min |
Ingrédients :
- 200 g de blanc de poulet
- 70 g de riz basmati sec
- 80 ml de lait de coco
- 200 g de brocolis
- 1 cuillère à café de pâte de curry, 5 ml d'huile
Préparation : Cuisez le riz. Dorez le poulet coupé en morceaux avec la pâte de curry, ajoutez le lait de coco, laissez mijoter 5 minutes. Vapeurisez les brocolis. Servez sur le riz chaud. Le lait de coco apporte des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) utilisés rapidement comme source d'énergie.
🥩 Bœuf, patate douce écrasée, épinards
| Énergie | Protéines | Glucides | Lipides | Préparation |
|---|---|---|---|---|
| 798 kcal | 52 g | 58 g | 38 g | 25 min |
Ingrédients :
- 200 g de bœuf (steak ou pavé)
- 250 g de patate douce
- 150 g d'épinards frais
- 15 ml d'huile d'olive
- Ail, sel, poivre
Préparation : Faites cuire la patate douce 15 minutes à l'eau, écrasez-la avec un filet d'huile d'olive. Saisissez le bœuf à la poêle selon la cuisson souhaitée. Faites tomber les épinards à l'ail. Ce déjeuner est une source parfaite de glucides complexes après l'entraînement et fournit du fer héminique très bien absorbé.
🐟 Saumon, quinoa, légumes rôtis
| Énergie | Protéines | Glucides | Lipides | Préparation |
|---|---|---|---|---|
| 826 kcal | 49 g | 62 g | 40 g | 25 min |
Ingrédients :
- 200 g de filet de saumon
- 80 g de quinoa sec
- 200 g de légumes (courgette, poivron, tomate)
- 15 ml d'huile d'olive
- Citron, herbes
Préparation : Cuisez le quinoa. Rôtissez les légumes 20 minutes à 200°C. Grillez le saumon 4 minutes par face. Les oméga-3 du saumon (EPA, DHA) contribuent à réduire l'inflammation post-entraînement et soutiennent la récupération. Le quinoa apporte des protéines complètes complémentaires.
🍝 Pâtes complètes, dinde, parmesan, tomate
| Énergie | Protéines | Glucides | Lipides | Préparation |
|---|---|---|---|---|
| 843 kcal | 54 g | 95 g | 24 g | 20 min |
Ingrédients :
- 120 g de pâtes complètes sèches
- 180 g d'escalope de dinde en allumettes
- 200 g de coulis de tomate
- 20 g de parmesan
- 10 ml d'huile d'olive, basilic
Préparation : Cuisez les pâtes al dente. Faites revenir les allumettes de dinde, ajoutez le coulis de tomate, mijotez 5 minutes. Mélangez avec les pâtes, parsemez de parmesan. C'est le déjeuner le plus riche en glucides de cette liste : idéal les jours de séance intense pour maximiser les réserves de glycogène.
🌱 Wok de tofu, riz complet, edamame, légumes
| Énergie | Protéines | Glucides | Lipides | Préparation |
|---|---|---|---|---|
| 724 kcal | 38 g | 78 g | 28 g | 15 min |
Ingrédients :
- 200 g de tofu ferme
- 70 g de riz complet sec
- 100 g d'edamame décortiqués
- 150 g de légumes wok (poivron, brocoli, carotte)
- 15 ml de sauce soja, 10 ml d'huile de sésame
Préparation : Cuisez le riz complet. Dorez le tofu en cubes à l'huile de sésame, ajoutez les légumes et les edamame, faites sauter 5 minutes, déglacez à la sauce soja. L'association tofu + edamame fournit un profil d'acides aminés complet, équivalent à une source animale. Option végétarienne la plus dense en protéines de cette liste.
🌯 Wrap complet poulet, avocat, légumes croquants
| Énergie | Protéines | Glucides | Lipides | Préparation |
|---|---|---|---|---|
| 768 kcal | 46 g | 61 g | 36 g | 10 min |
Ingrédients :
- 2 grandes galettes de blé complet
- 160 g de blanc de poulet cuit
- 60 g d'avocat
- Salade, tomate, oignon rouge
- 1 cuillère à soupe de fromage blanc, épices
Préparation : Garnissez les galettes de poulet émincé, avocat, légumes croquants et fromage blanc assaisonné. Roulez serré. C'est le déjeuner le plus pratique de cette liste : transportable, mangeable en déplacement, prêt en 10 minutes. Idéal pour les journées de travail sans accès à une cuisine.
"Le déjeuner est le repas où je vois le plus d'erreurs de calibrage. Soit il est trop léger (une salade et un yaourt), et la séance de fin de journée se fait sur des réserves de glycogène vides, soit il est noyé sous des sauces et des matières grasses cachées qui font exploser les calories sans nourrir le muscle. La structure est simple : une grosse portion de protéines, une vraie portion de glucides complexes, un filet de bon gras. Le reste, c'est du décor."
L'équipe Broadwhey
📦 Déjeuner prise de masse en meal prep : 3 bases à préparer le dimanche
Le déjeuner est le repas le plus souvent pris hors de chez soi, donc le plus exposé aux compromis (sandwich industriel, fast-food, plat préparé). Préparer ses déjeuners à l'avance le dimanche garantit le respect des macros toute la semaine.
- Les protéines en lot : cuisez 1 kg de blanc de poulet ou de dinde d'un coup, portionnez en 5 boîtes. Se conserve 4 jours au réfrigérateur. Variez les épices pour ne pas vous lasser.
- Les féculents en lot : préparez 500 g (poids sec) de riz ou de quinoa, répartissez. Réchauffés, ils gardent leur valeur nutritionnelle intacte.
- Les légumes rôtis : une grande plaque de légumes au four (courgette, poivron, oignon, brocoli) couvre les fibres et micronutriments de plusieurs déjeuners.
L'assemblage du matin prend alors 2 minutes : une portion de chaque base dans une boîte. Pour compléter le surplus si l'appétit du midi est limité, une dose de Lean Gainer en collation l'après-midi rattrape les calories manquantes.
❓ FAQ : déjeuner prise de masse
Combien de calories doit contenir un déjeuner en prise de masse ?
Entre 700 et 1 200 kcal selon le profil et l'objectif journalier, soit 30 à 35% de l'apport calorique quotidien. Pour un homme de 80 kg ciblant 3 500 kcal/jour, le déjeuner doit atteindre 1 050 à 1 200 kcal. Pour une femme de 60 kg ciblant 2 300 kcal, il se situe autour de 700 à 800 kcal. C'est généralement le repas le plus dense de la journée.
Quels glucides privilégier au déjeuner pour la prise de masse ?
Les glucides complexes à index glycémique modéré : riz basmati ou complet, pâtes complètes, patate douce, quinoa. Ils libèrent leur énergie progressivement et rechargent les réserves de glycogène musculaire sans pic glycémique excessif. Comptez 50 à 80 g de glucides en poids sec pour un déjeuner prise de masse, ajustés selon votre objectif et votre proximité avec la séance d'entraînement.
Quelle quantité de protéines au déjeuner en prise de masse ?
40 à 60 g de protéines selon le poids corporel, soit environ 0,4 à 0,6 g par kg sur ce repas. Cela correspond à 150 à 220 g de viande, poisson ou équivalent végétal complet. Cet apport dépasse le seuil de 2 à 3 g de leucine nécessaire pour activer pleinement la synthèse protéique musculaire via la voie mTOR.
Quel fruit manger en prise de masse ?
La banane est le fruit le plus dense en glucides et en calories, idéale autour de l'entraînement. Les fruits rouges (myrtilles, framboises) apportent des antioxydants utiles à la récupération. La mangue et les fruits secs (dattes, abricots) augmentent la densité calorique d'un repas ou d'une collation. En prise de masse, aucun fruit n'est à éviter : ils complètent l'apport en glucides, fibres et micronutriments.
Peut-on manger un déjeuner prise de masse au travail ?
Oui, avec un minimum d'organisation. Le wrap poulet-avocat se transporte et se mange sans réchauffage. Les bases de meal prep (poulet, riz, légumes préparés le dimanche) s'assemblent en boîte et se réchauffent au micro-ondes. Pour les jours sans solution, une portion de Lean Gainer en complément d'un repas léger permet de ne pas rater son surplus calorique.
Faut-il manger le déjeuner avant ou après l'entraînement ?
Cela dépend de l'heure de votre séance. Si vous vous entraînez en début d'après-midi, prenez un déjeuner complet 2 à 3 heures avant pour laisser le temps à la digestion. Si la séance est en fin de journée, le déjeuner sert à charger les réserves de glycogène en amont : privilégiez alors une part importante de glucides complexes. Dans les deux cas, le déjeuner participe à la disponibilité énergétique de la séance.
🏁 Le déjeuner, pivot calorique de votre journée prise de masse
Le déjeuner est le repas où se joue la plus grosse part de votre surplus calorique quotidien. Bien construit, il charge les réserves de glycogène pour la séance, fournit la dose de protéines la plus importante de la journée et facilite l'atteinte de l'objectif calorique sans inconfort digestif. Mal calibré, il devient le maillon faible qui fait stagner la progression.
Les six recettes de cette page couvrent tous les contextes : du wok végétarien au wrap transportable, en passant par le classique bœuf/patate douce post-séance. Choisissez selon votre profil dans le tableau plus haut, préparez vos bases le dimanche, et ajustez les portions de féculents selon votre objectif. Pour la vision complète de votre journée, retrouvez nos guides petit-déjeuner et collation prise de masse, nos recettes adaptées par profil ( homme et femme), ainsi que notre sélection de compléments prise de masse.
🍽️ Pour aller plus loin : nos recettes prise de masse
Au-delà des 6 recettes présentées ici, notre dossier complet sur les recettes prise de masse couvre tous les moments de la journée. Voici une sélection à ajouter à ton répertoire :
- 🥞 Crêpes protéinées : base farine d'avoine et whey native, prêtes en moins de 10 minutes pour le petit-déjeuner.
- 🍯 Pancakes protéinés : texture épaisse et moelleuse, format batchable le dimanche.
- 🍚 Crème de riz : glucides complexes à digestion rapide, idéale en collation pré-training.
- 🥣 10 recettes de petits-déjeuners protéinés : panel complet pour varier les matins.
- 🍌 Banana bread protéiné : collation dense et pratique à emporter au bureau.
- 🥧 Cake protéiné moelleux : 300 à 400 kcal par portion, sans cuisson au four.
- 🎂 Gâteau à la whey : trois variantes pour un dessert maison après une séance.
- 🍪 Cookie protéiné : collation post-training à 300 kcal, préparable à l'avance.
- 🍫 Barres protéinées maison : alternative contrôlée aux barres industrielles.
- 🍰 10 recettes de desserts protéinés : pour les envies sucrées sans dépasser le surplus planifié.
Alexis
Rédacteur officiel du blog BroadWhey.com , passionné par la nutrition sportive , les sciences de l'entraînement et la performance naturelle . À la croisée de la rigueur scientifique et de la pratique terrain, Alexis s’attache à fournir des contenus clairs, fiables et utiles pour accompagner chaque athlète – du débutant au confirmé – dans son parcours de progression.
