Complément alimentaire pour la sèche

Whey isolate : le pivot de la sèche.

La protéine est le seul macronutriment qui protège activement ton muscle en déficit. Deux mécanismes se combinent. D'abord la préservation de la masse maigre : l'étude Longland et al. (2016) a fait perdre du gras à des sujets tout en leur faisant gagner du muscle, à condition d'associer un apport protéique élevé (2,4 g/kg) et de la musculation. Ensuite l'effet thermique : digérer les protéines coûte 20 à 30 % de leur énergie, contre 5 à 10 % pour les glucides et presque rien pour les lipides.

Ce que montre la recherche :

• Étude Mettler et al. (2010) : 2,3 g/kg de protéines préservent la masse maigre en restriction, vs perte à 1 g/kg.
• Étude Longland et al. (2016) : déficit + 2,4 g/kg + résistance, gain de masse maigre et perte de gras simultanées.
• Étude Helms et al. (2014) : recommandation de 2,3 à 3,1 g/kg de masse maigre pour un athlète sec en déficit.

Dosage actif : vise 1,8 à 2,7 g de protéines/kg/jour, tous aliments confondus. La whey isolate native sert à combler l'écart, en 1 à 2 doses de 25 à 30 g.

Multivitamines : le terrain que le déficit fragilise.

Quand tu manges moins, tu apportes moins de micronutriments. L'analyse Calton (2010) a montré que plusieurs régimes populaires échouent à couvrir les apports de référence pour de nombreuses vitamines et minéraux. En sèche prolongée, le risque de carence en fer, zinc, magnésium et vitamines B grimpe, et avec lui la fatigue. Un multivitamines dosé aux VNR sert d'assurance, pas de dopant.

Dosage actif : 1 dose/jour couvrant les valeurs nutritionnelles de référence.

Oméga 3 EPAX® : l'anti-catabolique discret.

Au-delà de l'inflammation, les oméga 3 agissent sur le muscle. Smith et al. (2011) a montré qu'une supplémentation en EPA+DHA augmente la réponse de synthèse protéique musculaire, un levier utile sous contrainte énergétique. Philpott et al. (2019) confirme leur intérêt sur la récupération et les adaptations à l'entraînement.

Dosage actif : 2 à 3 g d'EPA+DHA/jour. Nos oméga 3 sont sourcés EPAX®, huile concentrée et stabilisée.

Vitamine D3 Quali®-D : la carence silencieuse du sportif.

Le déficit en vitamine D est fréquent, surtout hors période estivale. Owens et al. (2018) relie un statut correct à la fonction musculaire et à la récupération chez l'athlète. En sèche, où le terrain est déjà sous tension, c'est un actif de fond.

Dosage actif : 1000 à 2000 UI/jour selon ton statut. Notre vitamine D3 est labellisée Quali®-D.

Pré-workout : tenir l'intensité quand l'énergie manque.

En déficit, le glycogène est bas et les séances deviennent plus dures. Maintenir l'intensité est ce qui préserve le muscle : c'est le stimulus qui dit au corps de garder ses fibres. La caféine est l'aide ergogène la mieux documentée : Grgic et al. (2020) confirme son effet sur la force, la puissance et l'endurance.

Dosage actif : 3 à 6 mg de caféine/kg, 30 à 45 min avant la séance. Voir notre pré-workout et l'usage du pré-workout en sèche.

Synthèse des 5 actifs.

Broadwhey ne propose ni brûleur thermogénique, ni CLA, ni L-carnitine, ni coupe-faim, ni draineur ou diurétique. Ce n'est pas un trou dans le catalogue, c'est une position fondée sur les preuves.

Les brûleurs de graisse : aucun ne remplace un déficit calorique. Leur effet sur la dépense énergétique est réel mais marginal, sans impact décisif sur la composition corporelle.

Le CLA : la méta-analyse Whigham et al. (2007) chiffre la perte de graisse à environ 0,09 kg par semaine, un effet cliniquement négligeable.

La L-carnitine : Pooyandjoo et al. (2016) ne retrouve qu'une perte de poids modeste chez des sujets en surpoids, sans bénéfice démontré chez le sportif entraîné déjà en déficit.

Les coupe-faim, draineurs et « watercut » : ils font perdre de l'eau, pas de la graisse. L'effet est cosmétique, temporaire, et l'usage de diurétiques expose à la déshydratation.

Le cas de la créatine : Broadwhey en vend, et c'est cohérent. Ce n'est pas un brûleur : elle t'aide à maintenir ta force et ton volume malgré le déficit. La légère prise de poids qu'elle provoque est de l'eau intracellulaire, pas du gras. Détail dans la créatine pendant une sèche, produit : Créatine Creapure®.

Broadwhey préfère vendre cinq actifs solidement documentés plutôt qu'une étagère de promesses. C'est ce que signifie concrètement notre démarche de transparence et notre ligne éditoriale.

Cinq critères, par ordre d'importance :

1. Le sourcing de la matière première. Une marque déposée (EPAX®, Quali®-D, Creapure®) garantit dosage et pureté vérifiés. Voir nos fournisseurs.

2. La dose réelle par prise. Un actif sous-dosé ne sert à rien. Compare la dose à celle des études, pas au marketing de l'étiquette.

3. La forme galénique. En sèche, isolat plutôt que concentré : plus de protéines, moins de calories parasites.

4. Les synergies validées. Certains actifs se renforcent. Voir les bonnes associations.

5. La durée de cure. Une sèche se joue sur 6 à 12 semaines. En dessous, pas de résultat installé ; au-delà, les risques montent.

Calcule d'abord ton besoin avec le calculateur de calories, puis applique un déficit modéré et contrôlé (jamais une restriction brutale).

Sèche homme (musculation).

• Protéines 2 à 2,4 g/kg/jour, dont 1 à 2 doses d'isolat.
• Multivitamines le matin, oméga 3 et vitamine D aux repas.
• Créatine 3 g/jour pour tenir la force, pré-workout avant les séances difficiles.

Sèche femme.

• Protéines 1,8 à 2,2 g/kg/jour, isolat pour compléter sans excès calorique.
• Ne descends pas trop bas en calories trop longtemps : un déficit extrême dégrade le cycle hormonal.
• Pas de brûleur « spécial femme ». Voir aussi la whey pour maigrir.

Recomposition (débutant ou reprise).

• Déficit léger, protéines hautes (2 à 2,4 g/kg), isolat + créatine.
• Perdre du gras et reconstruire du muscle en même temps, réaliste surtout en début de pratique.

Cas où la supplémentation a du sens.

Cas où il faut consulter avant tout.