Recette cake protéiné moelleux : prêt en 10 min (zéro sec !)
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Temps de lecture 5 min
On a tous cette envie vers 16h : un bon morceau de gâteau pour accompagner le café. Le problème ? Les cakes classiques sont des bombes caloriques (sucre + beurre) qui ne calent pas et font exploser la glycémie.
La solution semble évidente : le cake protéiné.Sauf que... on a tous déjà testé une recette trouvée sur internet qui a fini par ressembler à une brique sèche, impossible à avaler sans boire 1 litre d'eau. 🧱
Sommaire
C’est quoi la whey, exactement ? 🥛 “Whey bio” : ce que ça veut dire concrètement 🌿 “Whey naturelle” : marketing ou réalité ? 🍃 En résumé Bio vs naturelle : le match 🥊 1. Sur la santé globale 2. Sur les performances sportives 3. Sur la digestion 🤢 Comment choisir ? Le guide d'achat 🛒 1. Quel est ton budget ? 2. Quelles sont tes priorités ? Le choix Broadwhey : pourquoi la native et pas le bio ? 🤔 Comment intégrer ta whey (bio ou naturelle) dans ta routine ? Ne payez pas pour l'étiquette, payez pour le muscle 💪
La recette ultime du cake protéiné (base vanille) 📝
Voici ma recette "signature". Elle est rapide, les macros sont excellentes, et surtout, le gâteau reste humide et tendre.
⏱️ Préparation : 10 min | 🔥 Cuisson : 30-35 min | 🥣 Protéines : ~18g / tranche
Les ingrédients
100 g de flocons d'avoine (ou farine d'avoine pour une texture plus fine)
60 g de whey native concentrée (vanille ou chocolat). Note : la concentrée donne souvent un résultat plus moelleux que l'isolat en cuisson.
1 sachet de levure chimique
1 pincée de sel
2 œufs entiers
150 g de skyr ou fromage blanc 0%
100 g de compote de pomme sans sucres ajoutés (ou 1 banane écrasée)
Optionnel : édulcorant (stévia, sucralose) si vous avez le bec très sucré.
La préparation
Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante).
Mélangez tous les ingrédients secs dans un saladier (avoine, whey, levure, sel).
Ajoutez les œufs, le skyr et la compote. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène (mais ne travaillez pas trop la pâte pour qu'elle reste aérée).
Versez dans un moule à cake (en silicone ou graissé avec un peu d'huile de coco).
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Enfournez pour 30 à 35 minutes.
Le test : Plantez un couteau au centre. Il doit ressortir propre mais légèrement humide. S'il est sec, c'est trop cuit !
Pourquoi vos anciens cakes étaient secs (et comment l'éviter) 💧
Maintenant que le cake est au four, parlons technique. Pourquoi la plupart des gâteaux protéinés ratent ?
Parce que la whey a tendance à durcir et assécher à la cuisson. Si vous remplacez simplement la farine par de la whey dans une recette de grand-mère, c'est la catastrophe assurée.
Les 3 ingrédients magiques pour sauver la texture :Pour contrer la sécheresse de la whey, il faut ajouter de la matière "humide" saine :
Le skyr ou fromage blanc : Apporte du crémeux et encore plus de protéines (caséine).
La compote ou la banane : Remplace le beurre et apporte du moelleux naturel grâce à la pectine.
La courgette râpée (l'astuce pro) : Si vous voulez réduire les glucides, remplacez la compote par 150g de courgette râpée très finement. Elle fond à la cuisson, donne une texture incroyable et n'a aucun goût de légume une fois cuite.
Cake industriel vs cake maison : le match 🥊
Est-ce que ça vaut vraiment le coup de cuisiner ? Si vous cherchez comment savoir si une whey est de bonne qualité, c'est pour ne pas gâcher vos efforts avec de la malbouffe à côté. Regardons les chiffres pour une tranche épaisse.
| Critère | Cake marbré industriel ❌ | Mon cake protéiné ✅ |
|---|---|---|
| Calories | ~350 kcal | ~180 kcal |
| Protéines | 4 g (négligeable) | 15 - 18 g |
| Sucres | 25 g (explosion d'insuline) | < 3 g |
| Graisses | Mauvaises graisses saturées | Lipides de l'œuf (sains) |
| Satiété | Faim 1 h après | Calé pour 3 h |
3 variantes pour ne jamais se lasser 🎨
Une fois que vous maîtrisez la base, amusez-vous ! C'est une excellente façon de varier votre consommation de protéines en poudre.
🍫 La version "full choco"
Utilisez une whey chocolat.
Ajoutez 20g de cacao pur non sucré dans les ingrédients secs.
Ajoutez des pépites de chocolat noir 70% sur le dessus avant d'enfourner.
🍏 La version "pomme cannelle"
Gardez la whey vanille.
Coupez une pomme en petits dés et incorporez-les à la pâte.
Ajoutez une grosse cuillère à café de cannelle.
🍋 La version "lemon citron"
Utilisez une whey vanille ou neutre.
Ajoutez le zeste d'un citron entier et un peu de jus dans la pâte.
Remplacez la compote par du yaourt au citron 0%.
FAQ : questions fréquentes ❓
Comment le conserver ?
Comme il contient des produits laitiers et des œufs (et peu de sucre conservateur), gardez-le au frigo ! Enveloppez-le dans du film alimentaire ou une boîte hermétique. Il tient 3 à 4 jours.Astuce : Il est souvent meilleur le lendemain, quand l'humidité s'est bien répartie.
Peut-on le congeler ?
Oui ! Coupez des tranches, emballez-les individuellement et hop, au congélateur. Sortez une tranche le matin, elle sera décongelée pour le goûter de 16h.
Puis-je faire des muffins avec cette recette ?
Absolument ! C'est même génial pour le meal prep (contrôle des portions). Remplissez des moules à muffins aux 3/4. Attention, la cuisson sera plus rapide : comptez 15 à 20 minutes seulement.
Peut-on utiliser de la protéine végétale ?
C'est possible, mais attention : la protéine de pois ou de riz "boit" beaucoup plus de liquide que la whey. Si vous testez, ajoutez 30 à 50ml de lait en plus, sinon vous risquez de retrouver l'effet "brique" qu'on veut justement éviter !
Ma whey est sans goût, je fais quoi ?
Si vous utilisez une whey neutre, il faudra impérativement ajouter de l'arôme (vanille, amande...) et un agent sucrant (stévia, sirop d'agave, miel) sinon ce sera fade.
À vos fourneaux ! 👨🍳
Le cake protéiné est la preuve qu'on peut tenir une diète stricte (sèche ou prise de masse) sans renoncer au plaisir. C'est simple, économique et ça vous sauve la mise quand la faim frappe.
Alors, quelle version allez-vous tester ce week-end ? Chocolat, pomme ou nature ?
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Alexis
Rédacteur officiel du blog BroadWhey.com , passionné par la nutrition sportive , les sciences de l'entraînement et la performance naturelle . À la croisée de la rigueur scientifique et de la pratique terrain, Alexis s’attache à fournir des contenus clairs, fiables et utiles pour accompagner chaque athlète – du débutant au confirmé – dans son parcours de progression.
