Crème de riz : Nos 10 recettes gourmandes (à tester d'urgence !)
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Temps de lecture 7 min
La crème de riz est devenue l'aliment incontournable des salles de sport et des adeptes de la nutrition sportive. Souvent comparée à une bouillie pour bébé, elle est en réalité une arme redoutable pour le sportif. 🥣
Pourquoi ? Parce qu'elle est une source de glucides ultra-digeste, sans gluten, et parfaite pour remplir les réserves de glycogène avant ou après un effort intense. Fini les ballonnements des flocons d'avoine !
Mais manger de la bouillie nature tous les jours... c'est triste. Heureusement, la crème de riz est un caméléon culinaire. Du pudding façon "Apple Pie" au Curry de poulet onctueux, découvrez comment transformer votre poudre de riz en festin avec nos 10 recettes incontournables. 🧑🍳
⚡ Pourquoi la crème de riz est-elle supérieure ?
Avant de passer aux fourneaux, rappelons pourquoi ce sachet devrait être dans votre placard.
Digestion express : Contrairement à l'avoine (riche en fibres), la crème de riz s'assimile très vite (environ 30 min). C'est tout l'intérêt de la crème de riz pour la musculation : fournir de l'énergie pure sans lourdeur digestive.
Zéro gluten : Parfait pour les intolérants ou ceux qui veulent limiter l'inflammation intestinale.
Texture volumatrice : Avec peu de poudre et beaucoup d'eau/lait, on obtient un gros volume alimentaire, idéal pour caler la faim en sèche.
Sommaire
🍰 Nos 7 recettes sucrées (petit-déj, collation & dessert) 1. Le « Classic Vanilla » (prêt en 2 min) ⏱️ 2. Le « Choco-Peanut Bomb » (prise de masse) 🥜 3. L'exotique coco-mangue 🥭 4. Le « Apple Pie » (façon tarte aux pommes) 🍏 5. Le « Red Berry White Choc » 🍓 6. Le « Brownie Batter » (protéiné) 💪 7. Le « Cookie Dough » (pâte à cookie) 🍪 🥑 Nos 3 recettes salées (déjeuner & dîner) 8. Porridge salé « Avocado & Egg » 🍳 9. Risotto « Forestier » champignons & épinards 🍄 10. Curry de poulet onctueux (sans lactose) 🍛 FAQ : Tout savoir sur la crème de riz ❓ la polyvalence au service de vos muscles 💪 Découvrez nos autres recettes protéinées
🍰 Nos 7 recettes sucrées (petit-déj, collation & dessert)
Que vous cherchiez un encas rapide post-training ou un dessert réconfortant, voici nos déclinaisons favorites.
1. Le « Classic Vanilla » (prêt en 2 min) ⏱️
L'option idéale quand on est pressé avant d'aller à la salle.
Ingrédients : 50g de Crème de Riz Broadwhey (saveur vanille), 250ml de lait végétal, 1 c.à.s de sirop d’agave (optionnel).
Préparation : Mélangez la poudre et le liquide progressivement en fouettant. Chauffez 1 min au micro-ondes, remuez, chauffez encore 30 sec. Ajoutez quelques baies de Goji pour le croquant.
2. Le « Choco-Peanut Bomb » (prise de masse) 🥜
Riche, onctueux et calorique, c'est le dessert de récupération par excellence.
Ingrédients : 60g de crème de riz chocolat, 250ml de lait d'amande, 1 c.à.s de beurre de cacahuète, 1 banane écrasée.
Préparation : Cuire le mélange lait/poudre/banane à la casserole jusqu'à épaississement. Hors du feu, incorporez le beurre de cacahuète. Une bombe de saveurs !
3. L'exotique coco-mangue 🥭
Une recette fraîcheur qui change du chocolat.
Ingrédients : 70g de crème de riz nature, 300ml de lait de coco, 1/2 mangue en dés, cannelle.
Préparation : Portez à ébullition le lait de coco avec la crème de riz. Laissez mijoter. Servez tiède ou froid avec les dés de mangue fraîche sur le dessus.
4. Le « Apple Pie » (façon tarte aux pommes) 🍏
Idéal pour l'automne, une odeur de réconfort dans la cuisine.
Ingrédients : 50g de crème de riz nature, 200ml de lait d'avoine, 1 pomme coupée en dés, cannelle, quelques noix concassées.
Préparation : Faites compoter les pommes dans une poêle avec un fond d'eau et la cannelle. Préparez la crème de riz à côté. Assemblez le tout et saupoudrez de noix pour le croquant (bons lipides).
5. Le « Red Berry White Choc » 🍓
L'équilibre parfait entre l'acidité des fruits et la douceur du chocolat blanc.
Ingrédients : 50g de crème de riz nature, 250ml d'eau, 1 poignée de fruits rouges (frais ou surgelés), 1 carré de chocolat blanc ou quelques pépites.
Préparation : Cuire la crème de riz. Ajoutez les fruits rouges surgelés à la fin (ils vont refroidir la crème et fondre). Posez le carré de chocolat au centre pour qu'il fonde doucement.
6. Le « Brownie Batter » (protéiné) 💪
L'astuce des bodybuilders pour augmenter leur quota de protéines en poudre de manière gourmande.
Ingrédients : 40g de crème de riz chocolat, 20g de whey isolate Broadwhey (chocolat ou vanille), 200ml d'eau, 1 c.à.c de cacao maigre.
Préparation : Préparez d'abord la crème de riz avec l'eau chaude pour qu'elle épaississe. Laissez tiédir 2 minutes (important !). Incorporez ensuite l'isolat. Si vous mettez la whey dans l'eau bouillante, elle va cuire et faire des grumeaux. Mélangez bien : on dirait de la pâte à gâteau !
7. Le « Cookie Dough » (pâte à cookie) 🍪
Une texture plus épaisse à manger à la cuillère.
Ingrédients : 50g de crème de riz nature, très peu d'eau (juste pour humidifier), pépites de chocolat noir, 1 c.à.s de purée d'amande.
Préparation : Ajoutez l'eau très doucement en mélangeant jusqu'à obtenir une pâte compacte (pas liquide). Ajoutez la purée d'amande et les pépites. Placez 10 min au frigo avant de déguster.
🥑 Nos 3 recettes salées (déjeuner & dîner)
On l'oublie souvent, mais la crème de riz nature remplace avantageusement la polenta, la purée mousseline ou le riz classique.
8. Porridge salé « Avocado & Egg » 🍳
Un petit-déjeuner salé riche en bonnes graisses et protéines.
Ingrédients : 50g de crème de riz nature, 200ml d’eau/bouillon, ½ avocat, 1 œuf poché, ciboulette.
Préparation : Cuire la crème de riz avec du sel. Servez en bol avec l'avocat et l'œuf par-dessus. Le jaune coulant se mélange à la crème... divin.
9. Risotto « Forestier » champignons & épinards 🍄
La texture rappelle un risotto crémeux, sans les 40 minutes de cuisson.
Ingrédients : 60g de crème de riz nature, 250ml de bouillon de légumes, champignons émincés, épinards frais, ail.
Préparation : Poêlez champignons et épinards avec l'ail. Préparez la crème de riz au bouillon. Mélangez le tout. C'est le post-workout salé idéal.
10. Curry de poulet onctueux (sans lactose) 🍛
Ici, la crème de riz sert à épaissir la sauce et apporte les glucides.
Ingrédients : 60g de crème de riz nature, 200ml de lait de coco, 150g de poulet en dés, curry en poudre, sel.
Préparation : Cuire le poulet à la poêle. Ajoutez le lait de coco et le curry. Saupoudrez la crème de riz en pluie directement dans la poêle en remuant : la sauce va épaissir instantanément. Laissez mijoter 2 min. Servez tel quel !
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FAQ : Tout savoir sur la crème de riz ❓
Quelle est la différence avec la farine de riz ?
La crème de riz est une farine précuite (hydrolysée). Elle absorbe l'eau instantanément et devient onctueuse, alors que la farine de riz classique resterait granuleuse et nécessiterait une longue cuisson (comme pour un gâteau).
Peut-on mélanger de la whey avec la crème de riz ?
Absolument ! C'est le combo préféré des pratiquants. Vous pouvez utiliser une whey native concentrée pour plus d'onctuosité. Astuce : préparez d'abord votre crème de riz à l'eau chaude, laissez tiédir légèrement, puis ajoutez la poudre de protéine. Cela évite que la whey ne cuise et ne fasse des grumeaux.
Est-ce adapté aux personnes intolérantes au gluten ?
Oui, le riz est une céréale naturellement sans gluten. La crème de riz est donc l'une des meilleures sources de glucides pour les personnes cœliaques ou celles qui digèrent mal le blé et l'avoine.
Quand consommer la crème de riz ?
Elle est très versatile. Si vous voulez savoir précisément comment prendre sa crème de riz pour la musculation (dosages précis, timing optimal), retenez deux moments clés :
En pré-workout (30 min avant) : pour de l'énergie immédiate sans lourdeur.
En post-workout : pour stopper le catabolisme et recharger le glycogène rapidement.
Est-ce que ça fait grossir ?
Aucun aliment ne fait grossir en soi. C'est une source de glucides pures. Si elle rentre dans votre total calorique journalier, elle est excellente pour la santé et la performance, bien meilleure que des produits transformés industriels.
la polyvalence au service de vos muscles 💪
Vous l'aurez compris, la crème de riz est bien plus qu'une simple poudre blanche. C'est un véritable couteau suisse nutritionnel qui s'adapte à vos objectifs et à vos envies. Que vous soyez en prise de masse avec besoin de calories faciles à ingérer, ou en sèche avec une envie de volume dans l'assiette, elle répond présente.
Sa digestibilité légendaire en fait l'alliée numéro 1 pour ne plus jamais aller s'entraîner avec l'estomac lourd. Alors, ne restez pas sur des a priori : testez une de ces 10 recettes, salez, sucrez, épicez... et faites passer votre nutrition (et vos performances) au niveau supérieur ! 🚀
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Alexis
Rédacteur officiel du blog BroadWhey.com , passionné par la nutrition sportive , les sciences de l'entraînement et la performance naturelle . À la croisée de la rigueur scientifique et de la pratique terrain, Alexis s’attache à fournir des contenus clairs, fiables et utiles pour accompagner chaque athlète – du débutant au confirmé – dans son parcours de progression.
