Alimentation marathon : la stratégie complète pour performer le jour J

Fini l'improvisation et l'angoisse de la défaillance. Cet article décortique, étape par étape, la méthode pour transformer votre alimentation en votre meilleure alliée, de la ligne de départ jusqu'à la médaille.

La réussite d'un marathon se joue sur des détails. Comprendre ces trois principes est la base de toute stratégie efficace.

Votre course ne commence pas le jour J, mais des mois avant. Une alimentation quotidienne saine et équilibrée est le socle de votre préparation. Elle permet à votre corps de bien assimiler les entraînements, de se réparer et de prévenir les blessures. Mettez l'accent sur :

• Les glucides complexes de qualité : pâtes complètes, riz, quinoa, patates douces.

• Les protéines maigres : pour la réparation musculaire (poulet, poisson, œufs, légumineuses). Un apport suffisant est clé, et pour varier les plaisirs, vous pouvez vous inspirer de  recettes de petits-déjeuners protéinés  pour bien démarrer la journée.

• Les bons lipides : essentiels pour le système hormonal et comme source d'énergie de fond (avocat, oléagineux, huiles végétales).

Contrairement au trail, le marathon est un effort constant où l'improvisation a peu de place. Votre plan nutritionnel doit être aussi précis que votre plan d'allure.

• Testez tout à l'entraînement : C'est la règle d'or absolue. Chaque gel, chaque boisson doit avoir été testé lors de vos sorties longues pour valider la digestion et l'efficacité.

• Maîtrisez votre hydratation : L'hydratation est une science. Comprendre les fondamentaux de  l'hydratation pour le sportif  vous aidera à boire de manière efficace avant et pendant la course.

• Créez un plan par kilomètre/temps : Décidez à l'avance à quel moment vous prendrez vos ravitaillements. Exemple : "1 gel au km 10, 20, 30". Cela élimine la charge mentale pendant la course.

• Entraîne ton estomac 💪 : Le système digestif s'entraîne comme un muscle. En t'habituant à manger et à boire pendant tes sorties longues, tu améliores sa capacité à digérer en condition de stress.

• Maîtrise ton hydratation 💧 : Une bonne hydratation commence bien avant la course. Comprendre les principes de  l'hydratation pour le sportif  est fondamental pour optimiser tes performances et éviter les crampes.

Même le meilleur des plans doit pouvoir s'adapter.

Voici le déroulé précis de votre stratégie alimentaire.

• De J-7 à J-4 🧘 : L'entraînement diminue. Maintenez une alimentation normale et équilibrée, en réduisant légèrement les quantités. Visez 1,5L à 2L d'eau par jour.

• De J-3 à J-1 🍝 : C'est la recharge glucidique. Augmentez la part des glucides (pâtes, riz) et diminuez drastiquement les fibres et les graisses.

• La veille au soir 🍽️ : Repas simple, digeste et riche en glucides. Le classique "riz blanc + escalope de dinde" est une valeur sûre. Mangez tôt et évitez l'alcool.

• Le petit-déjeuner du champion (3h avant) 🍌 : Il est crucial et doit être terminé 3 heures avant le départ. Optez pour des aliments que vous connaissez par cœur : une  crème de riz  pour sa digestibilité, du pain blanc avec de la purée d'amandes, ou un gâteau sport maison.

• La dernière collation (45 min avant) 💧 : Une dernière petite gorgée d'eau ou de boisson d'attente.

• La règle d'or : Visez 40 à 70g de glucides par heure. En pratique, 1 gel ou 1 compote toutes les 45 minutes environ. Certains coureurs aiment alterner avec une  barre énergétique  facile à mâcher dans la première moitié de course.

• Hydratation : À chaque ravitaillement, prenez 1 ou 2 gobelets d'eau. Un pour vous hydrater, l'autre pour "faire passer" votre gel.

• Électrolytes : La plupart des gels et boissons énergétiques en contiennent suffisamment pour un marathon en conditions tempérées.

Si une alimentation solide est le châssis de votre voiture de course, les compléments sont les réglages de précision qui peuvent vous faire gagner de précieuses minutes et améliorer votre confort. Voici les plus pertinents pour le marathonien :

• Maltodextrine et Crème de Riz : Ce sont des poudres de glucides très pures et à la digestion ultra-rapide. Parfaites pour enrichir vos boissons les jours de recharge glucidique sans surcharger votre estomac, ou comme base pour un petit-déjeuner d'avant-course parfaitement toléré.

• Caféine : Sous forme de gélule ou intégrée dans un gel, elle est l'alliée des derniers kilomètres. Prise autour du 25-30ème kilomètre, elle aide à réduire la perception de l'effort et à maintenir une concentration optimale lorsque la fatigue s'installe.

• Bêta-Alanine : En cure dans les semaines précédant le marathon, ce complément aide à tamponner l'acidité musculaire. Concrètement, il peut vous aider à repousser la sensation de "jambes qui brûlent" et à maintenir votre allure plus longtemps en fin de course.

• Protéines en Poudre (Whey ou Végétale) : C'est le complément N°1 de la récupération. Un shaker pris dans l'heure suivant la ligne d'arrivée apporte à vos fibres musculaires endommagées les acides aminés nécessaires pour lancer immédiatement leur reconstruction.

• BCAA (Acides Aminés Branchés) : Pris juste après la course, ils agissent comme un signal puissant pour démarrer la synthèse des protéines musculaires, réduisant les courbatures et accélérant la réparation.

• Collagène : Le marathon est un sport de chocs répétés. Une supplémentation en collagène, en cure de fond, aide à nourrir et renforcer vos articulations, tendons et cartilages, prévenant ainsi les blessures d'usure.

• Fer : Un minéral crucial pour le transport de l'oxygène dans le sang. Les marathoniens, et en particulier les marathoniennes, sont sujets à des carences ("anémie du coureur"). Une surveillance par prise de sang et une supplémentation sur avis médical peuvent être nécessaires.

Cet article vous a donné le cadre et la méthode. Mais le champion de votre marathon, c'est vous. Apprenez à connaître votre corps, testez votre stratégie, ajustez-la. La maîtrise de votre alimentation vous donnera la confiance et l'énergie nécessaires pour vivre une expérience inoubliable et franchir la ligne d'arrivée avec fierté.