Comment prendre du poids sainement ? Pour hommes et femmes
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Temps de lecture 5 min
Alors que les magazines et les réseaux sociaux débordent de conseils pour perdre du poids, une autre bataille, plus silencieuse, est menée par de nombreuses personnes : celle de la prise de poids. Pour beaucoup, gagner quelques kilos relève du parcours du combattant. Si vous vous reconnaissez dans cette situation, sachez que vous n'êtes pas seul(e).
Oubliez les idées reçues et les "régimes" à base de fast-food. Prendre du poids durablement, c'est avant tout construire de la masse musculaire. Voici un guide complet, réaliste et bienveillant pour y parvenir.
Sommaire
La Règle d'Or N°1 : le surplus calorique 📈 Manger PLUS, mais surtout Manger MIEUX : La qualité des aliments 🥑 L'entraînement : le levier pour construire du muscle 🏋️♀️ Astuces pratiques pour les "Petits Appétits" et les "Hardgainers" 💡 Et les morphotypes dans tout ça ? (Ectomorphe, Mésomorphe, Endomorphe) 🧬 Tableau des tendances par morphotype Les compléments alimentaires : le coup de pouce 💊 Exemple de journée type pour une prise de poids / prise de masse saine 🍽️ Patience, constance et bienveillance 🙏
La Règle d'Or N°1 : le surplus calorique 📈
C'est le point de départ non négociable. Pour prendre du poids, votre corps doit recevoir plus d'énergie (calories) qu'il n'en dépense. La première étape est donc de savoir comment connaître ses besoins en calories pour établir une base de départ. Vous pouvez utiliser notre calculateur de calories pour le sport pour obtenir une estimation précise.
Une fois que vous connaissez votre maintenance, l'objectif est de viser un surplus modéré. Un excédent de 300 à 500 calories par jour est un excellent point de départ pour optimiser vos apports caloriques journaliers en faveur de la construction musculaire, tout en limitant la prise de gras. Ce chiffre est une base à ajuster selon vos résultats.
Manger PLUS, mais surtout Manger MIEUX : La qualité des aliments 🥑
Le piège classique est de se tourner vers la malbouffe. Or, l'objectif est de fournir à votre corps des matériaux de qualité. Pour des idées concrètes, n'hésitez pas à consulter notre guide sur les meilleurs aliments pour une prise de masse efficace.
- Protéines 🍗 : Les Bâtisseurs
Visez environ 1.6 à 2g de protéines par kilo de poids de corps par jour.
Sources : viandes blanches, poissons, œufs, légumineuses, whey protéine.
- Glucides 🍚 : Le Carburant
Privilégiez les glucides complexes qui fournissent une énergie durable.
Sources : flocons d'avoine, riz complet, patates douces, quinoa.
- Lipides 🥜 : Les Alliés de la Santé et des Calories
Les bonnes graisses sont essentielles et un moyen facile d'augmenter votre apport calorique.
Sources : avocat, huiles végétales, oléagineux (amandes, noix), poissons gras.
L'entraînement : le levier pour construire du muscle 🏋️♀️
Sans stimulation musculaire, un surplus calorique se transformera majoritairement en graisse. L'entraînement en résistance (musculation) est donc votre meilleur allié.
💪 Privilégiez la force : Concentrez-vous sur des exercices de base (polyarticulaires) : squat, soulevé de terre, développé couché, tractions...
📈 Soyez progressif : Cherchez à augmenter légèrement la charge ou les répétitions au fil des semaines.
❤️ Limitez le cardio : Pratiqué en excès, il peut nuire à votre surplus calorique.
Astuces pratiques pour les "Petits Appétits" et les "Hardgainers" 💡
🍽️ Fractionnez vos repas : Passez à 5 ou 6 repas plus petits (3 repas + 2 à 3 collations) pour une digestion plus facile.
🥑 Enrichissez vos plats : Ajoutez systématiquement un filet d'huile d'olive, une poignée d'amandes, du fromage...
🥤 Buvez vos calories : Les shakers et smoothies sont parfaits pour consommer des calories sans se sentir "lourd".
💧 Mangez d'abord, buvez ensuite : Ne buvez pas de grandes quantités d'eau juste avant ou pendant le repas.
Et les morphotypes dans tout ça ? (Ectomorphe, Mésomorphe, Endomorphe) 🧬
Vous avez peut-être déjà entendu parler des morphotypes. Si vous lisez cet article, il est probable que vous vous reconnaissiez dans le profil ectomorphe : une silhouette naturellement fine, un métabolisme rapide et des difficultés à prendre du poids. Bien que cette classification soit un peu caricaturale, elle aide à comprendre ses prédispositions.
Tableau des tendances par morphotype
| 👤 Morphotype | 💪 Avantages pour la prise de masse | 🧠 Défis à surmonter |
|---|---|---|
| Ectomorphe | Reste sec facilement (peu de gras). | Métabolisme très rapide, petit appétit, prise de poids difficile. |
| Mésomorphe | Prédisposition musculaire, bonne récupération. | Peut prendre du gras si l'alimentation n'est pas contrôlée. |
| Endomorphe | Prend du poids et de la force facilement. | Tendance à stocker beaucoup de gras, doit surveiller les glucides. |
Pour un profil ectomorphe, les stratégies de cet article sont d'autant plus cruciales. Le surplus calorique doit être constant et l'entraînement en force est non négociable.
Les compléments alimentaires : le coup de pouce 💊
Aucun complément n'est obligatoire, mais certains peuvent grandement faciliter votre démarche. Ils ne remplacent jamais une bonne alimentation, mais la complètent. Si vous cherchez un complément alimentaire pour grossir, voici les plus pertinents :
🥤 La Whey Protéine : C'est le moyen le plus simple et qualitatif d'atteindre votre quota de protéines sans devoir manger d'énormes quantités de viande.
📈 Le Gainer : C'est un mélange de protéines et de glucides, très riche en calories. C'est une aide précieuse pour les ectomorphes qui luttent pour atteindre leur surplus calorique. Pour savoir si vous devriez choisir entre whey ou gainer pour votre prise de masse, tout dépend de vos besoins caloriques.
🏋️♂️ La Créatine : C'est l'un des rares suppléments dont l'efficacité sur la force et la performance est prouvée. En vous aidant à soulever plus lourd, elle favorise la croissance musculaire. C'est souvent le premier produit pour "gonfler" les muscles rapidement auquel on pense, en raison de son effet sur la rétention d'eau intracellulaire.
L'ensemble de ces aides constitue ce qu'on appelle un pack complément prise de masse.
Exemple de journée type pour une prise de poids / prise de masse saine 🍽️
| 🍽️ Repas | 🥗 Exemples d'aliments |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d'avoine avec lait entier, une dose de whey, une banane et une poignée d'amandes. |
| Collation Matin | Fromage blanc 20%, un fruit et quelques noix de cajou. |
| Déjeuner | Blanc de poulet, riz complet, légumes verts avec un filet d'huile d'olive. |
| Collation Après-midi | Shaker de whey protéine ou un Mass Gainer. |
| Dîner | Saumon, patates douces, salade composée avec de l'avocat. |
| Avant de dormir (optionnel) | Un bol de fromage blanc ou un verre de lait. |
Patience, constance et bienveillance 🙏
Prendre du poids est un marathon, pas un sprint. Il y aura des semaines où vous progresserez et d'autres où vous stagnerez. L'important est la constance dans votre alimentation et votre entraînement. Soyez patient et bienveillant avec votre corps. Célébrez chaque petit progrès, qu'il s'agisse de 500g de plus sur la balance ou d'un kilo de plus soulevé à la salle. Vous avez un objectif noble, donnez-vous les moyens et le temps de l'atteindre.
Alexis
Rédacteur officiel du blog BroadWhey.com , passionné par la nutrition sportive , les sciences de l'entraînement et la performance naturelle . À la croisée de la rigueur scientifique et de la pratique terrain, Alexis s’attache à fournir des contenus clairs, fiables et utiles pour accompagner chaque athlète – du débutant au confirmé – dans son parcours de progression.
