Les aliments pour une prise de masse efficace : guide pratique
|
|
Temps de lecture 7 min
Vous cherchez à augmenter votre masse musculaire et souhaitez optimiser votre alimentation pour la prise de masse ? Vous êtes au bon endroit ! Nous explorerons les aliments pour la prise de masse incontournables, les bons réflexes nutritionnels et les erreurs à éviter pour maximiser vos résultats. Que vous soyez novice ou confirmé dans le domaine du bodybuilding, ces conseils d'alimentation pour la prise de masse vous permettront d'accélérer vos progrès et de mieux récupérer.
Sommaire
Pourquoi l'alimentation est-elle cruciale pour la prise de masse ? Le rôle des macronutriments 🥩🍞🥑 Les meilleures sources de protéines Viandes maigres 🍗 Poissons gras 🐟 Œufs, légumineuses, produits laitiers 🧀 Intégrer les glucides intelligemment Céréales complètes 🌾 Pommes de terre et patates douces 🍠 (Bonus) Crème de riz : digestibilité et énergie rapide 🍚 Les graisses saines : alliées insoupçonnées Noix, oléagineux, avocats 🥑 Huiles végétales 🌿 Répartition journalière type des macronutriments ⚖️ Pour un homme de 75kg Pour une femme de 60kg Les micronutriments, ces alliés oubliés Les compléments les plus utiles pour un prise de masse réussie ! Comment composer ses repas quotidiennement ? Planifier ses repas 🍲 Adopter les collations stratégiques 🍏 Bien optimiser son hydratation : La clé Construire du muscle, ça commence dans l’assiette
Pourquoi l'alimentation est-elle cruciale pour la prise de masse ?
L'alimentation pour la prise de masse est essentielle, car c’est elle qui fournit à votre corps les nutriments nécessaires pour construire du muscle. Chaque gramme de protéine, chaque calorie de glucides, chaque graisse saine que vous consommez joue un rôle déterminant dans ce processus.
Lorsque vous soulevez des poids, vous créez des microdéchirures musculaires. Ces dernières se réparent et deviennent plus fortes grâce à une nutrition adaptée — notamment en protéines. C’est pourquoi il est important de savoir quand prendre sa protéine.
Un déficit en nutriments peut ralentir la synthèse des protéines, limiter la récupération musculaire et impacter vos performances. Pour une prise de masse réussie, visez un excédent calorique contrôlé (environ 250 à 500 kcal/jour) accompagné d’une répartition optimale :
- ⚪ Protéines : 2 à 2,5 g/kg de poids de corps
- 🟡 Glucides : 4 à 6 g/kg selon l’intensité
- 🔴 Lipides : 1 à 1,5 g/kg
Et n'oubliez pas les micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants), tout aussi essentiels pour maximiser vos résultats.
Le rôle des macronutriments 🥩🍞🥑
- ⚡ Protéines : Élément constitutif des muscles, elles sont indispensables à la réparation et à la croissance. Visez des sources variées : viandes maigres, poissons gras, œufs, légumineuses, et protéines végétales.
- 🔥 Glucides : Carburant principal de vos séances. Choisissez des glucides complexes comme l’avoine, le riz brun ou le quinoa pour éviter les pics de glycémie.
- ✅ Lipides : Nécessaires à la production hormonale (testostérone, hormones anaboliques). Favorisez les graisses insaturées issues des avocats, noix, huiles végétales, œufs entiers, poissons gras.
Les meilleures sources de protéines
Viandes maigres 🍗
Le poulet, la dinde et les coupes maigres de bœuf sont d’excellentes sources de protéines complètes. Elles apportent également du fer, du zinc, des vitamines B… idéales pour l’énergie et la récupération. Intégrez-les dans vos repas principaux et variez les modes de cuisson (grill, vapeur, wok).
Pour ajuster votre consommation selon vos besoins, consultez cet article sur la quantité optimale de protéines.
Poissons gras 🐟
Le saumon, les sardines, le maquereau offrent des protéines + des oméga 3 (EPA/DHA) qui réduisent l’inflammation et favorisent la récupération musculaire. Consommez-les 2 fois par semaine au minimum pour profiter de leurs bienfaits cardiovasculaires et anabolisants.
Œufs, légumineuses, produits laitiers 🧀
Les œufs entiers (blanc + jaune), les lentilles, pois chiches et le fromage blanc 0% sont de bons compléments. Ils assurent une diffusion progressive d’acides aminés et participent à la construction musculaire même hors des repas principaux.
Intégrer les glucides intelligemment
Céréales complètes 🌾
Riz complet, flocons d’avoine, quinoa, pâtes semi-complètes… Ces glucides à indice glycémique modéré libèrent de l’énergie de façon durable. Ils sont à consommer autour des entraînements (avant/après) pour optimiser vos performances et votre récupération.
Pommes de terre et patates douces 🍠
Riches en potassium, elles aident à prévenir les crampes et à réguler la contraction musculaire. En purée, en dés rôtis ou à la vapeur, ces féculents sont parfaits pour un repas post-workout combiné à une source de protéines maigres.
(Bonus) Crème de riz : digestibilité et énergie rapide 🍚
La crème de riz est un glucide très apprécié des pratiquants de musculation, notamment autour des entraînements. Facile à digérer, sans gluten et à index glycémique modéré à élevé selon la cuisson, elle constitue une source d’énergie rapidement disponible tout en étant douce pour le système digestif.
Elle est idéale en collation pré-workout ou post-workout, mélangée avec de la whey isolate pour un repas rapide et efficace. Riche en glucides complexes et pauvre en matières grasses, elle permet de reconstituer les réserves de glycogène musculaire sans alourdir l’estomac.
💡 En plus, son goût neutre la rend personnalisable à l’infini : purée de fruits, chocolat noir râpé, cannelle, ou encore beurre d’oléagineux pour un apport plus complet. Pour plus de recette cliquez ici
Les graisses saines : alliées insoupçonnées
Noix, oléagineux, avocats 🥑
Les amandes, noix de cajou, pistaches et avocats sont d’excellentes sources de bonnes graisses, mais aussi de fibres, de magnésium et de vitamines E. Une poignée par jour suffit à soutenir la production hormonale, la concentration et la régénération cellulaire.
Huiles végétales 🌿
Huile d’olive, colza, noix ou lin : intégrez-les crues dans vos salades ou légumes. L’huile de coco peut être utilisée pour la cuisson. Alterner les huiles permet de profiter de profils lipidiques différents et complémentaires.
Répartition journalière type des macronutriments ⚖️
Pour un homme de 75kg
| Macronutriment | Apport recommandé | Quantité pour 75 kg | Rôle principal | Sources idéales |
|---|---|---|---|---|
| Protéines | 2 à 2,5 g / kg | 150 à 188 g | Réparation et croissance musculaire | Poulet, œufs, poisson, whey |
| Glucides | 4 à 6 g / kg | 300 à 450 g | Énergie pour l’entraînement | Riz complet, avoine, patate douce |
| Lipides | 1 à 1,5 g / kg | 75 à 112 g | Production hormonale, santé cellulaire | Avocat, huile d’olive, oléagineux |
Pour une femme de 60kg
| Macronutriment | Apport recommandé | Quantité pour 60 kg | Rôle principal | Sources idéales |
|---|---|---|---|---|
| Protéines | 2 à 2,3 g / kg | 120 à 138 g | Synthèse musculaire, récupération | Tofu, poulet, œufs, protéine végétale |
| Glucides | 3,5 à 5 g / kg | 210 à 300 g | Énergie musculaire, soutien hormonal | Quinoa, patates douces, flocons d’avoine |
| Lipides | 1 à 1,2 g / kg | 60 à 72 g | Équilibre hormonal, récupération | Avocat, graines de chia, huile de lin |
Les micronutriments, ces alliés oubliés
Les vitamines et minéraux jouent un rôle fondamental dans la croissance musculaire :
- 🧠 Magnésium : réduit la fatigue et améliore la contraction musculaire.
- 💥 Zinc : booste les hormones anabolisantes.
- 🩸 Fer : essentiel à l’oxygénation des tissus.
On les trouve dans les légumes verts, les oléagineux, les fruits, les œufs et les légumineuses. Pour les profils très actifs, une supplémentation peut être envisagée.
Les compléments les plus utiles pour un prise de masse réussie !
p>Les compléments alimentaires ne remplacent jamais une bonne alimentation, mais ils peuvent grandement faciliter votre quotidien, surtout en période de prise de masse où les besoins sont élevés. Voici trois incontournables pour optimiser vos performances et accélérer vos résultats :
- 🥤 Whey isolate native Broadwhey : issue du lait frais, non dénaturée, ultra filtrée à froid, cette whey isolate native est riche en BCAA et se digère en un éclair. Idéale en post-entraînement, elle permet une synthèse protéique rapide pour soutenir la croissance musculaire.
- 💪 Créatine Creapure® Broadwhey : la forme la plus pure de créatine monohydrate disponible sur le marché. Certifiée Creapure®, elle améliore la force, la puissance, l’endurance et la récupération, tout en favorisant la volumisation cellulaire. Un must pour progresser plus vite à l'entraînement.
- 💧 Oméga 3 Broadwhey – EPAX® : extraits à froid de poissons sauvages labellisés EPAX® et Friend of the Sea, ces oméga 3 sont hautement dosés (EPA 1260 mg / DHA 900 mg) et affichent un indice TOTOX très faible, gage d'une fraîcheur optimale. Ils contribuent à une meilleure récupération, réduisent l’inflammation, soutiennent la santé cardiaque et neuronale, et participent à une meilleure synthèse des protéines.
Avec Broadwhey, vous avez l’assurance de produits 100 % traçables, efficaces et sans compromis sur la qualité. Leur formulation soignée répond aux exigences des athlètes les plus pointilleux — que vous soyez en salle, au poids du corps ou en compétition.
Comment composer ses repas quotidiennement ?
Planifier ses repas 🍲
Structurez vos journées alimentaires autour de 3 repas principaux + 2 collations. Assurez à chaque repas une combinaison de :
- ✅ Une source de protéines (viande, œufs, tofu, poisson…)
- 🍞 Une source de glucides complexes (riz, patate douce, avoine…)
- 🥑 Un peu de bons lipides (huile d’olive, noix, avocat)
💡 Et si vous manquez d'idée n'hésitez pas à lire nos articles sur les recettes pour la prise de masse et 10 idées de petits-déjeuners protéinés.
Adopter les collations stratégiques 🍏
Entre les repas, ne négligez pas les collations qui soutiennent votre apport calorique :
- 🥛 Shake de whey + banane
- 🍓 Fromage blanc + flocons d’avoine + fruits rouges
- 🥜 Beurre de cacahuète sur pain complet + compote sans sucre
💡 Un complément à privilégier pour celles et ceux qui veulent une source fiable, puissante et durable d’oméga 3.
Bien optimiser son hydratation : La clé
💧 L’eau est souvent sous-estimée, pourtant elle joue un rôle clé dans la performance, la digestion et la récupération. Buvez régulièrement (2,5 à 3 L/jour), augmentez les apports lors des grosses séances ou en période de forte chaleur.
Un corps bien hydraté est plus performant, plus endurant et récupère plus rapidement.
Construire du muscle, ça commence dans l’assiette
Vous l’avez compris, une prise de masse efficace ne repose pas uniquement sur l’entraînement. L’alimentation est votre fondation : elle nourrit, répare, et construit le muscle jour après jour. 🏋️♂️🥗
Avec une organisation intelligente, des aliments adaptés, une hydratation optimale et l’éventuel recours à des compléments comme ceux de Broadwhey, vous mettez toutes les chances de votre côté pour progresser plus vite — et plus durablement.
Restez constant, ajustez vos apports selon vos résultats, et surtout… mangez pour performer !
Alexis
Rédacteur officiel du blog BroadWhey.com , passionné par la nutrition sportive , les sciences de l'entraînement et la performance naturelle . À la croisée de la rigueur scientifique et de la pratique terrain, Alexis s’attache à fournir des contenus clairs, fiables et utiles pour accompagner chaque athlète – du débutant au confirmé – dans son parcours de progression.
