La créatine est-elle présente naturellement dans les aliments ? Si oui, lesquels ?
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Quand on parle de créatine, on pense immédiatement à la poudre que l'on mélange dans son shaker. C'est l'un des compléments les plus efficaces et les plus étudiés pour améliorer la force et la performance. Mais cette molécule est-elle juste un produit de laboratoire ? Ou la consommons-nous déjà sans le savoir ?
La réponse est un grand OUI : la créatine est 100% naturelle et se trouve dans de nombreux aliments que vous consommez probablement déjà.
Mais alors, si elle est dans notre assiette, pourquoi s'encombrer de compléments ? C'est là que la nuance est importante.
⚡ Résumé express pour les + pressés
✅ Oui, la créatine est naturelle : On la trouve en abondance dans les viandes (surtout rouges) et les poissons.
🥦 Inexistante chez les végétaux : Les légumes, fruits, et céréales n'en contiennent quasiment pas.
🍳 La cuisson en détruit une partie : Une cuisson prolongée ou à haute température dégrade la créatine en créatinine (inactive).
🤔 Le problème est la quantité : Il faudrait manger plus d'un kilo de bœuf cru pour obtenir la dose de 5g recommandée pour la performance. La supplémentation est donc un moyen pratique et efficace de saturer les muscles.
Sommaire
D'où vient la créatine ? (Un rappel) Les aliments les plus riches en créatine 🥩🐟 Ce qu'on remarque tout de suite L'impact de la cuisson : un détail qui change tout 🔥 Le cas des régimes végétariens et végans 🥦🥕 L'alimentation est-elle suffisante pour la performance ? Ce qu'il faut retenir ! L'assiette pour la base, le complément pour la performance
D'où vient la créatine ? (Un rappel)
Avant d'être dans un aliment, la créatine est une molécule que le corps produit lui-même. Votre foie, vos reins et votre pancréas la synthétisent à partir de trois acides aminés.
Cette créatine est ensuite transportée et stockée à 95% dans vos muscles pour servir de réserve d'énergie "explosive". Pour comprendre en détail les effets de la créatine sur le corps, il faut savoir que c'est ce stock qui alimente le fameux système ATP-PCr.
Les aliments les plus riches en créatine 🥩🐟
La créatine se trouve presque exclusivement dans les tissus musculaires animaux. Voici un classement des sources alimentaires les plus concentrées.
Notez que ces valeurs sont des moyennes et peuvent varier selon l'animal et la coupe. Elles sont surtout données pour 1 kilo de produit cru.
| 🍽️ Aliment (cru) | ≈ Teneur en créatine (pour 1 kg) |
|---|---|
| Hareng | 6,5 – 10 g |
| Sardine | 6 – 10 g |
| Maquereau | 6 – 8 g |
| Truite | 4 – 6 g |
| Saumon | 4,5 g |
| Thon | 4 g |
| Morue | 3 g |
| Porc (muscle) | 5 g |
| Bœuf (muscle) | 4,5 g |
| Agneau (muscle) | 4 – 5 g |
| Veau (muscle) | 3,5 – 4,5 g |
| Gibier (cerf/chevreuil) | 4,5 – 6 g |
| Lapin | 3 – 4 g |
| Poulet / Dinde (viande blanche) | 2,5 – 3 g |
| Crevettes | 2 – 3 g |
| Lait | 0,1 g |
| Œufs | Traces |
| Tofu / Légumineuses | Traces (≈ 0) |
🔎 Valeurs indicatives : la teneur varie selon l’espèce, la coupe, l’alimentation et la cuisson (qui peut réduire la créatine d’environ 10–30 %). Pour un ordre de grandeur « par 100 g », divisez par 10 (ex. 5 g/kg ≈ 0,5 g/100 g).
Ce qu'on remarque tout de suite
Viande et poisson dominent : Ce sont les seules sources significatives.
Les viandes rouges et poissons gras (comme le hareng) sont souvent en tête.
Les produits laitiers et les œufs en contiennent des quantités négligeables.
L'impact de la cuisson : un détail qui change tout 🔥
Le principal problème avec la créatine alimentaire, c'est sa fragilité. La créatine est sensible à la chaleur.
Lors d'une cuisson prolongée (viande bien cuite, ragoût) ou à très haute température (barbecue intense), une partie de la créatine se dégrade et se transforme en créatinine, un déchet métabolique inactif que vos reins vont simplement éliminer.
Concrètement : votre steak de 500g "bien cuit" contiendra moins de créatine utilisable que 500g de bœuf en carpaccio ou "bleu". Cela rend l'apport via l'alimentation encore plus difficile à optimiser.
Le cas des régimes végétariens et végans 🥦🥕
C'est une conclusion simple : les sources végétales ne contiennent pas de créatine.
Les personnes suivant un régime végétalien (végan) ou, dans une moindre mesure, végétarien (ovo-lacto) n'ont quasiment aucun apport alimentaire en créatine. Leur corps en produit, bien sûr, mais leurs stocks musculaires de base sont significativement plus bas que ceux d'une personne omnivore.
C'est d'ailleurs pour cette raison que les études montrent que les végétariens et végans répondent souvent encore mieux à la supplémentation en créatine, car ils partent de plus bas.
L'alimentation est-elle suffisante pour la performance ?
C'est la question clé, qui rejoint le débat plus large de savoir s'il faut absolument prendre des compléments pour progresser en musculation. Faisons le calcul spécifique à la créatine.
La dose journalière reconnue par la science pour saturer les muscles et améliorer la performance est de 3 à 5 grammes.
Pour obtenir 5 grammes de créatine, il vous faudrait manger (environ) :
🐟 ~ 500g à 800g de hareng cru
🐖 ~ 1 kg de porc cru
🐄 ~ 1.1 kg de bœuf cru
🍣 ~ 1.1 kg de saumon cru... et encore plus si vous le cuisez !
Ce qu'il faut retenir !
C'est tout simplement irréaliste. Personne ne va (et ne devrait) manger 1kg de viande crue par jour. C'est cher, logistiquement compliqué, et cela représente un apport calorique et en graisses saturées massif. C'est pourquoi l'alternative la plus simple et la plus efficace est de se tourner vers un complément alimentaire. Une collection de créatines pures permet d'obtenir cette dose de 5g en une seule cuillère, sans calories, sans graisses et pour un coût bien moindre.
L'assiette pour la base, le complément pour la performance
Oui, la créatine est 100% naturelle et présente dans notre alimentation. Si vous êtes omnivore, vous consommez probably 1 à 2 grammes de créatine par jour, ce qui est excellent pour maintenir un niveau de base.
Cependant, si votre objectif est d'optimiser vos performances, d'augmenter votre force et de saturer vos réserves musculaires, l'alimentation seule n'est pas suffisante. C'est là que la supplémentation prend tout son sens : elle offre un moyen pur, pratique, économique et sans calories d'obtenir la dose clinique efficace de 3 à 5 grammes (ce qui pose la question de savoir quelle est la meilleure créatine pour garantir cette pureté), permettant à vos muscles d'être toujours au maximum de leur capacité.
Alexis
Rédacteur officiel du blog BroadWhey.com , passionné par la nutrition sportive , les sciences de l'entraînement et la performance naturelle . À la croisée de la rigueur scientifique et de la pratique terrain, Alexis s’attache à fournir des contenus clairs, fiables et utiles pour accompagner chaque athlète – du débutant au confirmé – dans son parcours de progression.
